Wochenplan mit sieben gesunden, schnellen und super leckeren Rezepten für die ganze Familie

Feb 11, 2019

One Pot Pasta mit Mozzarella, Tomaten und BasilikumBunter griechischer Salat mit Oliven

Hier kommen meine sieben Rezepte für diese Woche – alle sind sehr lecker, schnell gemacht und sind sowohl low carb, als auch ansonsten rundum gesund und lecker! Schreibt mir, wenn ihr sie ausprobiert habt und ob ihr Verbesserungen oder Varianten entwickelt habt.
Alle Rezepte habe ich wie immer für vier Personen mit mittlerem Appetit berechnet.
Zum Schluss habe ich natürlich auch noch ein Tortenrezept für euch… wer das Dessert zuerst möchte, darf einfach ganz nach unten scrollen.

Pizza mit Käserand, Mozzarella und BasilikumKartoffel-Pastinaken-Auflauf

Knusprige Pasta mit Brokkoli

Zutaten: 500 g Vollkornnudeln – Penne oder Fusilli – etwas Olivenöl, 500 g Brokkoli (ich nehme oft tiefgekühlten Bio-Brokkoli), 2 bis 3 kleine Zucchini (in Scheiben) und 100 gehackte Nüsse oder Kerne, Chiliflocken und Salz und Pfeffer, optional: etwas Sahne und Stärke
Zubereitung: Die Nudeln in Salzwasser al dente kochen. Währenddessen in einer Pfanne mit etwas Olivenöl die Brokkoliröschen und Zucchinischeiben zusammen mit den gehackten Nüssen anbraten. Die Nudeln abgießen (etwas Kochwasser zurück behalten) und kurz abschrecken, zu dem Gemüse in die Pfanne geben und knusprig braten. Alles kräftig mit Chiliflocken, Salz und Pfeffer abschmecken. Wer mag, kann noch etwas Sahne vermischt mit Kochwasser und etwas in  kaltem Wasser angerührter Stärke hinzugeben, um eine Sauce dazu zu zaubern (das ist dann allerdings nicht mehr Low Carb…). 
Arbeitszeit: 15 bis 20 Minuten.

Rührei mit Feta
Zutaten: 8 Eier, 300 g (fettarmer) Feta, 3 große Tomaten (gewürfelt), 120 g frischer Spinat, etwas Kokosöl oder Olivenöl, geriebene Muskatnuss, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Tomaten und den Spinat einige Minuten dünsten, bis der Spinat zusammengefallen ist, dann die Eier dazu in die Pfanne schlagen. Alles vorsichtig miteinander verrühren und so lange garen, bis die gewünschte Konsistenz des Rühreis erreicht ist. 
Alles mit Muskatnuss, Salz und Pfeffer abschmecken und mit dem zerkrümelten Fetakäse bestreuen. 
Arbeitszeit: 10 bis 15 Minuten. 

Zucchinipuffer mit Reis
Zutaten: 1,5 geriebene Zucchini (ich raspele sie im Thermomix), 3 Eier, 75 bis 100 g zarte Haferflocken, 1 kleine Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, etwas Olivenöl, Salz, Pfeffer, nach Belieben Limetten- oder Zitronensaft, 250 g Reis (am besten Naturreis), dazu passt toll ein Tomatensalat oder ein Joghurt-Kräuter-Dip
Zubereitung: Reis nach Packungsanweisung zubereiten (bei Naturreis muss man etwas mehr Zeit einplanen). Geraspelte Zucchini etwas ausdrücken. Zwiebel und Knoblauch fein hacken und zusammen mit den Zucchiniraspeln, den Eiern, den Haferflocken und den Gewürzen vermischen, so dass ein würziger Teig entsteht. 
Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und aus ca. zwei EL Teig ein Probeküchlein ca. 4 Minuten von jeder Seite ausbacken. Ggfs. noch etwas mehr Haferflocken hinzugeben und/oder mehr würzen.
Die restlichen Zucchinipuffer ebenso ausbacken und warm halten. 
Mit dem Reis und nach Belieben einem Tomatensalat servieren.
Arbeitszeit: 20 Minuten.

Schnelle Kichererbsen-Gemüse-Suppe

Zutaten: 800 gekochte Kichererbsen (ich kaufe sie in der Dose oder im Glas), etwas Olivenöl, Suppengemüse geputzt und zerkleinert, 4 Karotten, 4 Tomaten, 320 g grüne Bohnen (TK), 1200 ml Bio-Gemüsebrühe, 120 g geriebener Parmesan, 4 Scheiben Vollkornbrot, Paprikapulver, Pfeffer
Zubereitung: Die Kichererbsen abtropfen lassen und die Karotten und Tomaten würfeln. Suppengemüse, Tomaten und Karotten in etwas Öl anschwitzen, heiße Gemüsebrühe hinzugeben und alles bei mittlerer Hitze 15 Minuten kochen lassen. Topf vom Feuer nehmen und Kichererbsen hinzufügen, den Parmesan unterrühren und mit den Gewürzen kräftig abschmecken. Das Brot rösten oder toasten und zusammen mit der Suppe servieren.
Arbeitszeit: 15 bis 20 Minuten.

Fischfilet in Zitronen-Butter-Sauce mit Reis (oder Salzkartoffeln)

Zutaten: 600 g weißes Fischfilet (Kabeljau, Scholle, Seezunge, frisch oder tiefgekühlt), 4 EL Butter oder Kokosöl, 2-4 Zehen gehackter Knoblauch, 400 g grüne Bohnen (tiefgekühlt oder frisch), 2 Zitronen, Dill, Salz, Pfeffer, 250 g Reis oder 1,25 kg festkochende Kartoffeln, etwas Butter und gehackte Petersilie
Zubereitung: Den Ofen auf 180°C vorheizen.

Den Reis in etwas Butter oder Öl kurz andünsten, dann mit der doppelten Menge Wasser ablöschen, etwas Salz hinzufügen und ca. 15 bis 20 Minuten bedeckt gar ziehen lassen. Oder: Für die Salzkartoffeln die Kartoffeln schälen, ggfs. halbieren oder vierteln und ca. 25 Minuten in Salzwasser garen, abgießen und ausdämpfen lassen (ich gebe dann immer noch etwas Butter und Petersilie hinzu und schwenke sie in der Butter).

Während Reis oder Kartoffeln garen, eine ofenfeste Form mit der Hälfte der Butter fetten. Fischfilet mit dem Knoblauch bestreut und mit den Bohnen in die Form geben. Die Zitrone in Scheiben schneiden und obenauf verteilen. Butter in Flöckchen aufsetzen. Auf der mittleren Schiene etwa 30 Minuten backen.
Mit dem Reis oder den Kartoffeln servieren. 
Arbeitszeit: 15 bis 20 Minuten (bei Kartoffeln als Beilage dauert die Zubereitung etwas länger).
Das Gericht findet ihr schon lange bei mir auf dem Blog – ich bereite sehr gerne Vollkornspaghetti zu, damit das Gericht gesünder und gehaltvoller ist. Meine Sauce könnt ihr zu jeder Pasta zubereiten und auch für Lasagne oder für Pizzasauce (dann solltet ihr sie ohne Hackfleisch zubereiten) ist sie bestens geeignet.
Arbeitszeit: 15 bis 20 Minuten.

Blumenkohl-Pizza mit Tomaten, Spinat und Thunfisch
Zutaten: 800 g Blumenkohl (ich nehme gerne tiefgekühlten Bio-Blumenkohl), 200 g Hüttenkäse, 4 Eier, 4 EL gemahlene Mandeln, 120 g gehackte Tomaten (aus der Dose), 120 g frischer (Baby)-Spinat, 200 g Thunfisch (im eigenen Saft), 1 rote Zwiebel (in Ringen), Salz, Pfeffer
Zubereitung: Den Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen und ein Backblech mit Backpapier belegen. 
Zubereitung: Die Blumenkohlröschen weich garen (ich dünste sie gerne einige Minuten im Thermomix – das hält alle Nährstoffe im Gemüse und er bleibt schön geschmackvoll). Die weichen Röschen mit einer Gabel zerdrücken und mit den Eiern, dem Hüttenkäse und den Mandeln vermischen. Das ist euer Pizzateig (die low carb-Version – ihr könnt natürlich aber auch einen normalen Pizzateig herstellen).
Den Blumenkohl-Pizzateig auf dem Backblech verteilen und auf der mittleren Schiene etwa 20 Minuten backen. 
Die gehackten Tomaten, den Spinat und den Thunfisch auf dem Pizzateig verteilen. Zwiebeln dekorativ darauf legen, alles mit Salz und Pfeffer würzen und die Pizza weitere 10 Minuten backen, bis sie schön brutzelt und duftet.
Arbeitszeit: 15 bis 20 Minuten.

Mediterranes Ofengemüse

Habt ihr meine Sonntagstorte schon gesehen? Es ist ein Himbeer-Sahne-Herz und sie schmeckt wunderbar leicht, luftig und fruchtig und ist einfach und schnell gemacht! Ein super Törtchen für den Valentinstag, Muttertag, Geburtstag oder einfach auch nur so zum Sonntag!

Am nächsten Sonntag um 10 Uhr wird es wie immer ein brandneues Tortenrezept auf Youtube für euch geben – also abonniert einfach meinen Sugarprincess Youtube-Kanal, falls ihr das noch nicht getan haben solltet, damit ihr kein Video mehr verpasst (die kleine Glocke drücken nicht vergessen)! Empfehlt meinen Kanal auch gerne euren Freunden und in euren Gruppen oder einfach per What’s App oder Email weiter, wenn er euch gefällt. Ich freue mich auf viele neue und natürlich auch auf bekannte Zuschauerinnen und Zuschauer.

Viel Spaß beim Nachkochen und Nachbacken und euch allen eine schöne Woche!
Wir sehen uns hier spätestens am Sonntag um 10 Uhr wieder zum nächsten Tortenvideo!

Süße Grüße,
Eure Yushka

4 Comments

  1. Anonym

    Liebe Yushka,
    schöner Wochenplan 🙂 Blumenkohlteig für Pizza find ich ja interessant! Aber ob ich das hier irgendjemandem ohne fädenziehenden Käse noch als Pizza unterjubeln kann? 😉

    Schöne Woche euch, bleibt gesund – hier hat ein Kind Mittelohrentzündung, es war zum die-Wände-hoch-laufen, wird jetzt aber hoffentlich besser.
    Liebe Grüße aus Köln, Sina

    Reply
    • SUGARPRINCESS

      Oh je… Gute Besserung!!!
      Bei uns wird die Blumenkohl-Pizza am Sonntag zubereitet – ich bin auch schon gespannt…
      Liebe Grüße in meine Heimat!
      Yushka

      Reply
  2. Tine

    Vielen Dank für deine tollen Ideen die du mit uns teilst !Super Blog übrigens!Ich bin hier durch deine tollen Ottolenghi Beiträge gelandet -jetzt hab ich ein kleines Kind da hab ich nicht mehr ganz so viel Zeit zum Kochen und deine Wochenpläne kommen genau richtig

    Reply
    • SUGARPRINCESS

      Liebe Tine,
      das freut mich – danke für deinen lieben Kommentar und weiterhin viel Spaß hier bei mir…
      Liebe Grüße,
      Yushka

      Reply

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