Wochenplan für eine eiskalte Januarwoche mit sieben gesunden, vollwertigen Rezepten für den Alltag

Jan 21, 2019

Maroni-Buchteln an Pilzragout

Wochenplan für eine eisige Woche im Januar

Hier kommen meine sieben Kurzrezepte für euch – alle Rezepte sind perfekt für eine gesunde, vollwertige und proteinreiche Ernährung und besonders gut als Ergänzung zu einem Fitness-Programm geeignet. Ich wünsche euch viel Spaß bei der Zubereitung und guten Appetit!
Alle Rezepte sind für vier Personen mit mittlerem Appetit berechnet – ggfs. müsst ihr sie an eure Bedürfnisse anpassen.


Reis mit Zucchini-Paprika-Gemüse, Erdnüssen und Tofu

Zutaten: 320 g Naturreis, 640 ml Wasser, etwas Salz, 320 g Tofu, 2 gewürfelte rote Paprika, 1 Zucchini in Scheiben, 20 gehackter Ingwer, 4 EL Sojasauce, 2 EL Sesamöl, 80 g Erdnüsse (ungesalzen), Limettensaft, Wasabipaste

Zubereitung: Reis mit etwas Salz und dem Wasser zum Kochen bringen und ca. 30 Minuten garen, bis das Wasser verdampft ist. Öl erhitzen, Tofu würfeln und scharf anbraten. Beiseite stellen. Ingwer, Paprika und Zucchini ebenfalls ca. 10 Minuten goldbraun anbraten. Tofuwürfel und Sojasauce hinzu geben und alles mit Limettensaft und Wasabi abschmecken. Erdnüsse darüber streuen. Den Reis zum Tofu-Gemüse servieren.


Rotes Hähnchencurry 

Zutaten: 200 g Naturreis oder Wildreis oder Quinoa, 200 g Hähnchenbrustfilet, 2 Karotten, 1 rote Paprika, 1 kleine Zucchini, 300 ml fettarme Kokosmilch, 2 Zehen Knoblauch, 10 g gehackter Ingwer, 2 EL rote Currypaste, 1 TL Kokosöl, 2 Frühlingszwiebeln, Chiliflocken, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Reis oder Quinoa mit der doppelten Menge Wasser zum Kochen bringen und auf niedriger Hitze gar ziehen lassen. Die Hähnchenbrust in Streifen schneiden, Paprika, Zucchini und Karotten würfeln und die Frühlingszwiebel in Ringe schneiden. Das Öl erhitzen und Ingwer, Knoblauch und die rote Currypaste darin andünsten. Das Hähnchen und das gewürfelte Gemüse (außer etwas Grün von den Zwiebeln) hinzugeben und alles etwa fünf bis zehn Minuten kräftig anbraten. Die Kokosmilch zufügen und alles mit Chiliflocken, Salz und Pfeffer abschmecken. Eine Viertelstunde garen lassen. Mit dem Reis/Quinoa und den grünen Frühlingszwiebelringen servieren.


Chili con Carne

Zutaten: 400 g Rinderhackfleisch, 200 g Kidneybohnen, 4 gehackte Tomaten (ich nehme auch gerne einfach eine Dose italienische Tomaten), 4 Karotten in Scheiben, 2 gewürfelte Zwiebeln, 2 Knoblauchzehen, 20 g geriebener Ingwer, 400 ml Wasser, 1 TL Chiliflocken, 2 TL Olivenöl, 1 Bund Petersilie, optional Zimt, Salz und Pfeffer
Zubereitung: Die Kidneybohnen abtropfen lassen und die Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln, den Knoblauch, die Karotten, den Ingwer und die Chiliflocken darin einige Minuten andünsten lassen. Das Fleisch hinzugeben und kräftig mit anbraten. Die Kidneybohnen, die Tomaten und das Wasser hinzufügen und alles ca. 15 Minuten köcheln lassen. Mit Zimt, Salz, Pfeffer und ggfs. einer Prise Zucker oder Xucker abschmecken. Die Petersilie darüber streuen. Wer es gehaltvoller mag, kann natürlich auch eine Schüssel Reis dazu servieren. 


Blumenkohl Brokkoli Auflauf

Zutaten: 400 g Blumenkohl (frisch oder tiefgekühlt), 400 g Brokkoli (frisch oder tiefgekühlt), 400 g Hüttenkäse, 1/2 TL geriebene Muskatnuss, 1 TL getrockneter Thymian, 200 ml Wasser, 60 g geriebener Parmesan, 2 TL Olivenöl, Salz und Pfeffer
Zubereitung: Den Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Eine Form mit dem Öl einfetten. Blumenkohl und Brokkoli ggfs. putzen und zerkleinern und in die Form geben. Den Hüttenkäse mit dem Muskat, dem Thymian und dem Wasser mischen, bis eine cremige Sauce entstanden ist. Diese mit Salz und Pfeffer abschmecken und über dem Gemüse verteilen. Mit dem Parmesan bestreuen und auf der mittleren Schiene ca. 30 Minuten goldbraun überbacken (bei tiefgekühltem Gemüse dauert es ca. 5 bis 10 Minuten länger).


Schlemmerfilet mit Salzkartoffeln und Spinat (superschnelles Lieblingsessen meiner Kinder)

Zutaten: 1250 g Kartoffeln, 2 Packungen Schlemmerfilet, 400 g TK-Rahmspinat, 1 Zitrone zum Beträufeln, etwas Petersilie (gefriergetrocknet)
Zubereitung: Den Ofen vorheizen. Die Kartoffeln schälen und in ausreichend Salzwasser ca. 25 Minuten weich kochen. Abgießen und ausdämpfen lassen. Nach Belieben mit Petersilie bestreuen. Währenddessen das Schlemmerfilet im Ofen goldbraun backen und den Rahmspinat entweder im Topf oder in der Mikrowelle nach Packungsanweisung zubereiten. Den Fisch mit der ausgepressten Zitrone beträufeln.

Anmerkung: Dies ist ein Gericht, das ich besonders gerne an stressigen (Dreh-)Tagen einschiebe – es ist in wenigen Minuten vorbereitet und muss dann einfach nur noch eine halbe Stunde garen – in der Zeit kann ich schon wieder etwas anderes tun und meine ganze Familie liebt dieses Gericht.


Vollkorn-Pasta mit Rucola-Zitronen-Pesto

Zutaten: 500 g Vollkorn-Penne (oder Fusilli), 250 g Erbsen, 2 reife Avocados, 160 g Rucola, 8 Paranüsse, 2 Zitronen (Schale und Saft davon), 8 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer
Zubereitung: Die Nudeln in Salzwasser bissfest kochen. Die Erbsen kurz vor Ende der Garzeit hinzufügen. Abgießen und abschrecken. Avocado, Rucola, Paranüsse, Zitronensaft und das Olivenöl zu einem Pesto pürieren. Pasta und Erbsen mit dem Pesto und dem Schalenabrieb servieren.


Hähnchen Saté – unser absoluter Favorit für einen köstlichen Sonntag

Zutaten: 400 g Hähnchenbrustfilet, 250 g Naturreis, 500 ml Wasser, etwas (Kokos-)öl, 6 EL Erdnussbutter, 2 EL Honig, 2 EL Sojasauce, 2 Knoblauchzehen, 12 g gehackter Ingwer, 2 Limetten (der Saft davon), 4 Frühlingszwiebeln, 8 EL Wasser, Chiliflocken, Salz und Pfeffer
Zubereitung: Den Reis mit dem Wasser und etwas Salz zum Kochen bringen und auf kleiner Stufe ca. 30 Minuten garen lassen.Die Hähnchenbrust in Streifen schneiden und mit Salz und Pfeffer kräftig würzen. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Streifen darin auf hoher Hitze scharf anbraten. 
Die Erdnussbutter mit dem Honig, der Sojasauce, dem Knoblauch, dem Ingwer, dem Limettensaft und dem Wasser zu einer cremigen Sauce vermischen. Ggfs. etwas mehr oder weniger Wasser hinzufügen. 
Die gebratenen Hähnchenstreifen mit Chili, Salz und Pfeffer final abschmecken und mit dem Reis, der Erdnussauce und den in Röllchen geschnittenen Frühlingszwiebeln servieren. 
Festliches griechisches Essen bei Familie Brand


Ich wünsche euch eine schöne Woche – schreibt mir gerne euer Feedback in die Kommentare, wenn ihr etwas ausprobiert habt!

Süße Grüße,
Eure Yushka

Yushka im winterlichen Outfit Spätjahr 2017

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